Hoe voorkom je een jetlag?

Het mooie van reizen per vliegtuig is de snelle verplaatsing en de beperkte reistijd. Het heeft echter ook een nadeel. Een lange vliegreis kan je biologische klok flink ontregelen. Na aankomst kun je last krijgen van een jetlag. Gelukkig kun je zelf veel doen om een jetlag te beperken.

Gevolgen van een jetlag

Een plotse verandering in het dag-en-nachtritme: daar zijn mensen niet op gemaakt. Als je naar een verre, heel andere tijdzone vliegt, klopt je bioritme niet met het ritme van het gebied waar je landt: je hebt een jetlag. Je krijgt last van vermoeidheid, slaapproblemen en concentratieverlies, en je raakt sneller geïrriteerd. Maag- en darmproblemen komen ook voor. Vrouwen kunnen soms een verstoorde menstruatie krijgen. Wil je een jetlag voorkomen, dan kun je naar Noorwegen, Libië of Angola. Die landen liggen in dezelfde tijdzone als Nederland. Maar ook een verre reis naar het oosten of westen hoeft niet zo problematisch te zijn. Als je maar zorgt voor een goede voorbereiding.

Verklein het verschil

De belangrijkste anti-jetlagtip: begin al voor de vlucht met het aanpassen van je biologische klok. Zo verklein je alvast het verschil tussen je eigen ritme en dat op je bestemming. Vlieg je naar het westen, ga dan elke dag later slapen. Sta ook telkens later op en eet op een later moment. Reis je naar het oosten, dan doe je juist alles steeds vroeger dan je gewend bent. Wanneer begin je met het verzetten van je wekker? Bij een verre vlucht doe je dat drie of vier dagen van tevoren. In één dag je biologische klok met vier uur bijstellen lukt niet. Eén uur per dag is wel haalbaar. Zeker als je het ondersteunt met andere maatregelen.

Als je echt ver wilt reizen, let dan op. Bij een vliegreis oostwaarts, waarbij je ten minste negen tijdzones passeert, kun je beter voor een later ritme dan een vroeger ritme kiezen. Omdat je naar het oosten vliegt, zou je zeggen dat je je ritme moet vervroegen. Maar het is makkelijker om je biologische klok later te zetten dan vroeger. Stel, je vliegt van Los Angeles naar Amsterdam. Vervroeg dan niet je ritme, zoals bij kortere oostelijke reizen, maar ga vijftien uur later leven. Je moet dus juist een aantal avonden heel laat naar bed gaan. Dat het zo lastig is om vroeger te slapen heeft te maken met de dagelijkse temperatuurcyclus. Ga je laat naar bed, dan is je lijf lekker koel. En een tukje lukt beter bij een lage lichaamstemperatuur. Ga je later slapen dan normaal, dan ben je vaak nog te warm om in te slapen.

Schep een lichtje

Behalve de wekker heb je nog een apparaat in huis waarmee je aan je dag-en-nachtritme kunt sleutelen: een lamp. Daglicht of kunstlicht dat op het netvlies valt stimuleert de hypothalamus. Dat deel van de hersenen regelt de lichaamstemperatuur en de hormonen melatonine en cortisol. Als het donker wordt, krijg je meer melatonine in je systeem. Daar word je slaperig en minder alert van. Ben je je dagritme aan het vervroegen, gebruik het daglicht dan in je voordeel. Zoek direct na het ontwaken de zon op of zet een felle lamp aan. Dan voel je je eerder wakker.

Neem de boot

Toch blijven wekkers en lampen lapmiddelen. Als je er zeker van wilt zijn dat je helemaal geen last van het tijdsverschil hebt, neem dan de boot. Een boottocht duurt zo lang dat je biologische klok zonder moeite in de pas blijft met de dag een de nacht van je omgeving. Christoffel Columbus heeft in zijn dagboeken nooit geklaagd over slopende tijdsverschillen. Op moderne cruiseschepen duurt de tocht van Europa naar Amerika een dag of acht. Lang genoeg om zes uur tijdverschil te overbruggen.