Zo voorkom je een kater na een lange vliegreis

Ga je binnenkort een lange reis maken? Zie je nu al tegen de lange vlucht en het tijdverschil op? Laat een jetlag geen negatief effect hebben op je vakantie of die belangrijke zakenreis. Leer hoe je de effecten van jetlag kunt minimaliseren voor, tijdens en na je vlucht.

Wat is Jetlag?

Jetlag ontstaat doordat je biologische klok van slag raakt op het moment dat je door verschillende tijdzones passeert. Je biologische klok regelt je slaap-waak ritme en je hormonenspiegel. De symptomen zijn vaak moeite met slapen, uitdroging en concentratiestoornissen. Het duurt vaak enkele dagen voordat je gewend bent aan de nieuwe tijdszone. Hieronder volgen echter wat tips om een jetlag te vermijden, dan wel te minimaliseren.

Voor de reis

Je kunt al veel doen voor je vertrek. Ook bij een jetlag geldt een goede voorbereiding is het halve werk:

• Probeer je reis zo te plannen dat je in de middag of vroege avond aankomt op de plek van bestemming. Dat maakt het een stuk makkelijker voor je lichaam om straks te wennen. Je lichaam reageert op het daglicht.
• Zorg dat je de week voor vertrek voldoende slaapt en goed uitgerust bent. Neem voldoende tijd om je spullen in te pakken.
• Begin een week voor vertrek met het aanpassen van je slaapritme. Als je naar het oosten reist (met de tijd mee), sta dan elke dag een half uur eerder op dan je normaal doet en ga een half uur eerder naar bed. Als je naar het westen reist (tegen de tijd in), ga dan een half uur later naar bed en sta een half uur later op. Op deze manier kan je lichaam reeds langzaam en geleidelijker wennen aan het andere tijdritme.

Op de dag van vertrek

Zet bij aankomst op de luchthaven je horloge gelijk met de lokale tijd van je bestemming. Sluit je ogen een moment en neem de tijd om in de stemming te komen van je tijdsverandering. Bedenk hierbij wat je gebruikelijke energiegebruik zou zijn voor dat tijdstip van de dag. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: “Het is nu voor mij 3 uur s‘nachts, ik moet het rustig aan doen, want normaal zou ik nu slapen.” Dit helpt je om je sneller aan te passen aan het nieuwe ritme. Moet je nog eten op het vliegveld? Probeer deze maaltijd dan enigszins gelijk te laten lopen met de tijdzone van je bestemming.

Tijdens de vlucht

• Sta tijdens de vlucht regelmatig op en loop door het gangpad op en neer. Kleine hoeveelheden beweging tijdens de vlucht zijn belangrijk voor een ontspannen en comfortabele reis. Het voorkomt daarnaast ook medische problemen zoals trombose.
• Doe elk uur een paar stretch oefeningen in je stoel. Roteer bijvoorbeeld je enkels 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in. Rek je armen boven je hoofd uit. Je kunt eventueel een stress balletje meenemen, hierin knijpen verhoogt de bloedcirculatie.
• Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen. De lucht in een vliegtuig is droger dan je lichaam gewend is. Vraag elke keer als je een drankje krijgt ook een glas water. Je kunt de steward of stewardess altijd vragen om een glas water, ook buiten de tijden dat ze langskomen.
• Voorkom het drinken van alcohol en cafeïne. Beiden hebben door de hoogte een veel groter effect op je lichaam.
• Eet licht, gezond en vooral niet teveel tijdens de vlucht. Van proteïnen wordt je alert, van koolhydraten wordt je rozig.
• Probeer hetzelfde slaapritme aan te houden als dat je thuis gestart bent. Neem een oogmaskertje, oordopjes en een luchtkussentje mee om lekker te slapen, onafhankelijk van je medepassagiers. Slaap tijdens de vlucht vooral ook op de uren dat het op je plaats van bestemming nacht is.

Bij aankomst

• Stel je zelf zo snel mogelijk in op de nieuwe tijdszone. Volg de lokale maaltijden, blijf wakker tot het bedtijd is en voorkom dat je overdag lang gaat slapen. Geef niet te snel toe aan je vermoeidheid.
• Maak in de ochtend een korte wandeling of ga joggen in de frisse buitenlucht
• Zorg dat je de eerste paar dagen minimaal een half uur tijd in het daglicht spendeert, dit helpt je lichaam de biologische klok aan te passen.
• Eet veel vitamines, eet veel groente en fruit en overweeg een supplement te slikken
• Drink veel water

Veel succes en plezier op reis!