Skiën en snowboarden: fysiek voorbereid op wintersport

Binnenkort op wintersport? Een goede voorbereiding is essentieel voor een geslaagde trip. Niet alleen om pijnlijke blessures te voorkomen, maar ook om meer plezier te hebben tijdens je tijd in de sneeuw. Met de juiste training zorg je dat je klaar bent voor de intensieve inspanning op de piste. Door elke dag een paar oefeningen te doen ben je in topconditie zodra je richting sneeuw gaat. Zo haal je straks alles uit je wintersport.

Het belang van een goede voorbereiding voor ski en snowboard

Tijdens je wintersport ben je een groot deel van de dag intensief aan het bewegen. Dat is je lijf meestal niet gewend. Vooral als je een zittend beroep hebt, is het contrast groot. Er kleven twee nadelen aan deze grote overgang van stilzitten naar beweging. Ten eerste loop je sneller een blessure op en ten tweede raak je snel vermoeid op de piste. Gelukkig kun je deze nadelen voorkomen door je lichaam op de wintersport voor te bereiden. Een getraind lichaam loopt minder snel blessures op. Je kunt bovendien meer genieten van lange afdalingen als je spieren niet te snel overbelast of verzuurd raken en je uithoudingsvermogen wat groter is. Zo kun je ook na de lunch nog met frisse energie de berg op. Voorbereiding voor je wintersport kost geen hele dagen in de sportschool, maar vergt wel wat discipline.

Oefeningen voor het trainen van sterke beenspieren

Of je nu gaat skiën of snowboarden, op wintersport spreek je met name je beenspieren aan. Voor de juiste techniek is het van groot belang om goed door je knieën te zakken. Dat geldt zowel voor beginners als experts. Werken aan je vaardigheden op de berg is stukken makkelijker als je sterke benen hebt. Je kunt je spiermassa thuis alvast opbouwen door middel van eenvoudige oefeningen. Het geheim zit hem in de herhaling. Met slechts vijf minuten kom je al een heel eind als je dit elke dag volhoudt.

Probeer bijvoorbeeld onderstaande oefeningen uit, eventueel als aanvulling op je reguliere fitnessroutine. Het voordeel van deze oefeningen is dat je er geen speciale uitrusting voor nodig hebt. Je kunt er direct zelfstandig mee aan de slag, thuis of in de sportschool. Daarnaast zijn dit drie oefeningen die iedereen kan uitvoeren. Of je nu bij nul begint of een bodybuilder bent.

Drie oefeningen voor sterke beenspieren op wintersport

• Lunges: stap met één been flink vooruit en zak diep naar beneden. Je knie mag bijna de grond raken. Let op dat je voorste knie niet voorbij je teen komt, om overbelasting van je scheenbeen te voorkomen. Doe per been 10 lunges. Je kunt de oefening verzwaren door de stap te vergroten en nog dieper te zakken.
• Gobblet squats: zak diep door je knieën met je voeten een klein beetje uitgedraaid en op schouderbreedte afstand van elkaar. Doe dit 15 keer, neem een pauze en herhaal nogmaals 2 maal 15 keer. Door een gewicht toe te voegen dat je vasthoudt en met elke squat optilt, verzwaar je de oefening en train je meteen je armspieren mee.
• De ‘stoel’: bij deze vorm van een squat ga je tegen een muur aanzitten met een hoek van 90 graden voor je benen. Het ziet eruit alsof je op een stoel zit. Hou deze houding voor 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit na een korte pauze. Van deze oefening kun je ook een wedstrijdje maken samen met je wintersportvrienden. Wie houdt de stoel het langst vol?

Uithoudingsvermogen op de piste

Een goede conditie komt altijd van pas als je beweegt. Je hebt het bovendien extra nodig op de piste, omdat er op die hoogte minder zuurstof in de lucht zit. Hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe makkelijker je van de eerste tot de laatste lift de pistes onveilig maakt. Cardio kun je op allerlei manieren trainen. Bijvoorbeeld door een hardlooptraining, maar ook door de fiets naar kantoor te pakken. Zorg ervoor dat je in beweging blijft. Het liefst op een manier waar je plezier uit haalt, zodat het makkelijker vol te houden is.

Wanneer begin je met trainen voor wintersport?

Bij voorkeur begin je ruim voor je wintersport met het trainen van je lichaam. 60 dagen van tevoren is ideaal om de oefeningen rustig op te kunnen bouwen en je spieren voldoende te ontwikkelen. Ook 30 dagen voor vertrek is nog steeds een mooi streven. Elk stukje voorbereiding is echter beter dan niets, dus zelfs als je over een week op reis gaat is het de moeite waard om toch nog dagelijkse oefeningen te gaan doen. Probeer het dan echter niet in te halen door extreem intensief te gaan trainen in die laatste paar dagen, want dat is het risico op een blessure voor vertrek niet waard.

Hou het vast

Een geslaagde wintersport gehad waarin je hebt genoten van de extra beweging die je lijf kreeg? Hou dat gevoel vast en blijf ook terug in Nederland actief. Zo blijf je het hele jaar door fit.